Как похудеть?

 Как похудеть быстро? Упражнения для похудения. Диеты для быстрого похудения. Здоровый образ жизни!

Главная Фитнес Упражнения для похудения Упражнения для ягодиц. Уделите 20 минут для красивой попы - Комплекс упражнений

Упражнения для ягодиц. Уделите 20 минут для красивой попы - Комплекс упражнений

И так, Разминка:

Встаньте прямо (как будто линейку проглотили), спина должна быт прямая, ноги на ширине плеч (ступни при этом параллельны друг к другу), между подбородком и шеей угол 90°.
Сделайте вдох через нос, поднимите через стороны выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей рук должны только сближаться, а не прикасаться друг к другу. Вместе с тем как производите движения рук, расставляйте ноги в прыжке, причем как можно шире, что б вы могли почувствовать напряжение мышц бедер. Колени должны быть прямые. Делайте выдох, и при этом собираете обратно ноги и опускаете руки. 
Очень важно при выполнение этого упражнения для ягодиц именно собрать ноги, то есть постепенно сдвигать их, что бы при этом стопы шли друг к другу. Движения рук и ног нужно выполнять синхронно с таким ритмом дыхания: вдох – ноги в стороны, руки вверх; выдох – ноги вместе, руки вниз. 
Данное разминочное упражнение нужно повторить 10-15 раз. Это нужно что бы разогреть мышцы ног и подготовить их к дальнейшей работе. Так же это разовьет вестибулярный аппарат. 
Для большего эффекта, можете присесть 10-15 раз. 

Основная часть

1. Лежа на животе
Подъем ног:
Лягте на живот и обопритесь на локти. Одну ногу немного согните в колете, а пальцы уприте в пол. Другую ногу выпрямите и приподнимите так, чтобы ваше бедро немного оторвалось от пола. Таким вот образом нужно сделать по 15-20 подъемов каждой ногой.  
Если вы правильно будете выполнять данное упражнение, то во время выполнения, вы должны ощущать в ягодицах напряжение. 
Круги ногами:
Лягте на живот, руки положите под голову, а ноги выпрямите.  Поднимите правую ногу, и сделайте ею 15-20 небольших кругов по часовой стрелке, после этого столько же против часовой стрелки. То же самое повторите потом с левой ногой. 
Обратите внимание на то, что нужно вращать всей ногой (от ступни до бедра), а не только ступней. Это очень распространенная ошибка.  
Диагональное растягивание: 
Снова лягте на живот. Расположите ноги на ширине плеч, протяните прямые руки перед собой, и втяните живот.  Вам нужно потягиваться по диагонали: правой ногой и левой рукой одновременно, при этом вы должны ощущать растяжение мышц всего тела. Вытянутая рука и нога должны вытянуться над полом примерно на 10-15 см. Это упражнение нужно повторить по 10 раз для каждой диагонали. После этого, подтянитесь обеими руками и ногами одновременно так же по 10 раз. 
Хлопки ступнями: 
Опять же лягте на живот, руки расположите вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Поднимите голову и грудь как можно выше. После этого хлопайте ступнями 50 раз друг об друга.  
 
2. Сидя 
Волшебный подъем: 
Сядьте на пол, сведите вместе прямые ноги. Спину выпрямите (следите за осанкой!). Обопритесь на руки, одновременно напрягая мышцы ягодиц. В этот момент вы как раз поднимитесь вверх на пару см. Это упражнение нужно сделать 20 раз. 
Шаги на ягодицах:
Продолжаете сидеть на полу. Ноги также вместе и прямые. Спину держите ровно, руки скрестите на груди. Выполняйте движения ягодицами (в тазобедренном суставе), как будто вы ими ходите:  по очереди десять шагов каждой ягодицей. «Шагайте» с помощью ягодиц сначала вперед-назад, а затем влево - вправо (это несколько сложнее). 
Плывущие рыбы: 
Продолжаете сидеть на полу, ноги прямые и вместе, спину держите ровной, руки вытяньте перед собой, мышцы ягодиц должны быть напряжены. Вытянете вперед носочки ног, а затем согните стопы на себя. Сгибайте и разгибайте стопы таким образом 20 раз. Напоминаю, что спина должна быть всегда прямая, а ягодичные мышцы напряжены! 
 
3. Стоя
Разворот ступней: 
Встань, осанка прямая, спина должна быть параллельна стене. Стопы ног поставь вместе, и очень медленно поворачивай ноги в тазобедренных суставах, так чтобы твои ступни образовали букву V.  После этого так же плавно верни ступни в начальное положение. Повтори это упражнение 20 раз.  
При выполнении данного упражнения работают мышцы ягодиц, как внутренней, так и наружной поверхности бедер.
 
Глубокие приседания: 
Встань прямо, ноги поставь немного шире плеч, ступни разверни немного носками наружу. Приседай медленно и плавно как можно ниже, при этом обязательно держи ровно спину, и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься вниз - продержись в таком положение 20-30 сек. Плавно поднимись верх, напряги мышцы ягодиц, и, удерживая их в напряженном состоянии, поднимись на носочки. Повтори такие приседания 10-15 раз. 
 
Данное упражнение нужно выполнять достаточно медленно. Если тебе трудно держать равновесие, можешь держаться за стул или стену. Если ты будешь все же пользоваться опорой стула или стенки, тогда меняй руку, которой держишься, через каждые 2 повтора. 
 
Батман назад:
Обопритесь руками на стол или высокую спинку стула, спина, как всегда прямая, разверните плечи и поднимите прямую правую ногу назад. Повторите данное упражнение по 25-30 раз каждой ногой. 

И на последок:

После выполнения всех вышеперечисленных упражнений, сделай глубокий вдох, при этом поднимай руки вверх, и подтягивай все тело вместе с руками вверх. (Можно даже встать на носочки). Сделай выдох, при этом опускай руки вниз через стороны. Сделай 5-10 повторов. 
 
Все, наши упражнения для ягодиц окончены. Теперь можешь идти в душ. В душе не забудь обязательно промассировать ягодицы жесткой мочалкой, после чего намажь их кремом, либо антицеллюлитным, либо для похудения, либо для упругости кожи – выбирай в зависимости с имеющимися проблемами ягодиц.


 

Комментарии  

 
+1 #15 Ра 08.10.2014 22:03
Очередной бред. Форма попы зависит от скелета человека. Большинство женщин, особенно те, у коно большая грудь, имеют строение скелета по мужскому типу, т.е. нету талии, а очертания попы напоминают прямоугольник. Если не тренироваться, то такая попа будет плоской. Если заниматься спортом, то ягодицы будут как хлеб-кирпичик. Но округлых бедер, талии и сердечкоподобно го силуэта попы не появится. Это прерогатива женщин, у которых разница между объемом талии и объемом бедер составляет 30 см. Если такая разница есть, то физ.упражнения действительно помогут из дрожащего мусса ягодиц сделать пышные упругие маффины ))))
Цитировать
 
 
+7 #14 Anastasia 10.08.2013 11:36
мне понравилось.. я вот тоже занимаюсь дома уже как 2 недели, и результат виден.. трудно, но думаю о красивой попе
Цитировать
 
 
+2 #13 Алена 09.11.2012 14:20
:lol: :-) ;-) 8) :-| :P :zzz :roll: :D попочка моя прелесть
Цитировать
 
 
+4 #12 алено4ка 09.11.2012 14:18
да у меня теперь попа так попа :lol: :lol: :lol:
Цитировать
 
 
+1 #11 Никита 22.11.2011 18:44
Цитирую Алиса:
Я каждое утро приседаю и бегаю по пол часа - эффект есть, но не такой как бы хотелось. Все таки одних упражнений для красивой попы, наверное, мало. Нужно еще что-то менять в своем питании.

конечно надо менять питание) например когда у меня была цель уменьшить свои объемы,то я перестал есть после 7-ми часов вечера) результат произошел незамедлительно )
Цитировать
 
 
+2 #10 Никита 22.11.2011 18:20
например качественный секс)) очень хорошо помогает укреплять ягодичные мышцы!) + у меня свой спортивный клуб,так что вариантов у меня куча)
Цитировать
 
 
-2 #9 Алиса 22.11.2011 18:13
Цитирую Никита:
Ну как тут воздержаться от коментария) такая душещипательная тема!)хорошая статья) хоть и предпочитаю несколько иные варианты))

А какие же варианты ты предпочитаешь?)
Цитировать
 
 
0 #8 Никита 22.11.2011 18:09
Ну как тут воздержаться от коментария) такая душещипательная тема!)хорошая статья) хоть и предпочитаю несколько иные варианты))
Цитировать
 
 
+2 #7 Алиса 21.11.2011 12:47
Я каждое утро приседаю и бегаю по пол часа - эффект есть, но не такой как бы хотелось. Все таки одних упражнений для красивой попы, наверное, мало. Нужно еще что-то менять в своем питании.
Цитировать
 
 
+5 #6 Станислав 18.11.2011 08:34
Милые девушки, следуйте советам, делайте упражнения, мы вас поддерживаем!
Смотреть на красивые попы, поверьте, куда приятнее, чем на бесформенные мешки.
Цитировать
 

Добавить комментарий


ИНТЕРЕСНОЕ

Замечания и пожелания для сайта

Мне очень важно ваше мнение об этом сайте. Оставьте пожалуйста свои змачания и предложения для улучшения этого сайта. Буду очень благодарна за ваши комментарии!

Чтобы оставь свой отзыв - пройдите по ссылке "Замечания и пожелания для сайта"

Веселое о похудении

 

Нет повести печальнее на свете, чем повесть обо мне и о диете.

Нам важно ваше мнение!

Какой способ похудения Вы считаете самым лучшим?
 
Как часто вы занимаетесь спортом?
 
Занимаетесь ли вы спортом по утрам (каким?)
 

Полезное

Грейпфрут – уменьшает уровень плохого холестерина (особенно грейпфруты с красной мякотью) и повышает действие инсулина в крови, из-за чего отлично помогает при сахарном диабете. Так же Грейпфрут улучшает пищеварение и повышает аппетит. Сок с грейпфрутов придаст бодрости. 

В розовом/красном грейпфрутах больше витамина С, чем в желтых.  
 

Pohudet.su
Яндекс.Метрика